آموزش حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی + اشتباهات رایج
- مجموعه: زیبایی اندام
حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی برای تقویت و افزایش حجم عضله دوسر بسیار موثر است
نحوه انجام حرکت جلو بازو تمرکزی با دمبل
مشخصات کلی حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی
گروه عضلانی مورد هدف: عضله دو سر جلو بازو
نوع تمرین: استقامتی- قدرتی
تجهیزات مورد نیاز: دمبل
نوع نیرو وارده: کشیدن یک طرفه
سطح تجربه مورد نیاز: مبتدی
آموزش انجام حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی به شکل صحیح
حالت بدن در حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی
• دمبل به وزن دلخواه و مناسب را انتخاب کنید و بر روی نیمکت بنشینید.
• کمی رو به جلو خم شوید و آرنج دست راست خود را نزدیک زانو راست قرار دهید.
• دست چپ را بر روی زانوی چپ قرار دهید تا حالت با ثباتی داشته باشید.
• دمبل را با خم کردن آرنج به سمت بالا بکشید.
• پس از آن که عضله دو سر و یا جلو بازو به طور کامل خم شد، به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید.
نحوه جا به جایی دست در حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی
• شما باید با توجه به برنامه بدنسازی، این حرکت را در ست ها و تعداد های مشخص شده انجام دهید.
• در نهایت دست را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
نکاتی برای انجام حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی
• برای حفظ کشش مناسب در ماهیچه دو سر، وقتی که دست را پس از بالا آوردن دوباره به پایین آوردید، کمی در قسمت پایین مکث کنید.
• این حرکت را اصلا به تنهایی انجام ندهید و پس از آن به حرکت هایی که به طور کلی بر روی بالا تنه تاثیر می گذارند نیز استفاده کنید تا قرینگی و نظم عضلات حفظ شود.
اشتباهات رایج در انجام حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی
تغییر حالت در طول تمرین
شما باید در طول تمرین، همیشه حالت بدن و بازوی خود را حفظ کنید و از حالت اولیه خارج نشوید. به طور مثال بسیاری از افراد در حین تمرین کمر خود را صاف می کنند و یا بیشتر به جلو خم می شوند. تغییر حالت بدن می تواند تمرکز فشار بر روی عضله جلو بازو را از بین ببرد.
همچنین سعی کنید که همیشه بازوی شما در حالت قائم با زمین باشد. شما می توانید برای نگه داشتن حالت درست، خود را همیشه در آینه مشاهده کنید تا در صورت تغییر حالت متوجه شوید و به حالت درست باز گردید.
پس در حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی همیشه سعی کنید حالت بدنی خود را حفظ کنید.
خم کردن کمر
خم کردن کمر در حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی فشار بسیار زیادی به ستون فقرات وارد میکند
شما باید در طول تمرین همیشه کمر خود را صاف نگه دارید تا کمترین فشار ممکنه به کمر وارد شود. آسیب به کمر، می تواند یکی از بدترین آسیب ها در بدنسازی باشد، زیرا شما با یک کمر آسیب دیده نمی توانید به انجام هیچ یک از تمرینات بپردازید.
پس در طول تمرین همیشه کمر خود را صاف نگه دارید.
انجام سریع حرکت
انجام دادن این حرکت با سرعت بالا می تواند اثر گذاری آن را کاهش دهد. هرچه آرام تر این حرکت را انجام دهید، فشار و در نتیجه اثر گذاری این حرکت بیشتر می شود.
همچنین بهتر است که از تعداد بیشتر و وزنه سبک تر استفاده کنید تا این که از وزنه سنگین با تعداد پایین تر.
جمع کردن بیش از حد دست
شما نباید بیش از حد بازوی خود را جمع کنید. اگر از حد خاصی فراتر روید، از آن پس آرنج شما شروع به حرکت کردن خواهد کرد و در نتیجه حالت اصلی از بین می رود.
قفل کردن آرنج در نقطه ی پایین
وقتی که در نقطه ی پایین حرکت هستید، نباید آرنج خود را به طور کامل صاف کنید. شما باید قبل از این که آرنج به طور کامل صاف شود و اصطلاحا قفل شود، دوباره شروع به بالا کشیدن وزنه کنید.
صاف شدن آرنج باعث ایجاد فشار زیادی به آرنج می شود و در طولانی مدت مشکلاتی را برای آن ایجاد می کند.
انواع دیگر حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی
حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی ایستاده
حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی ایستاده، فشار بیشتری به عضله دوسر وارد می کند
شما می توانید برای افزایش فشار این حرکت، به صورت ایستاده آن را انجام دهید.
•برای اینکار، وقتی که ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و رو به جلو خم شوید.
•با یک دست وزنه را بگیرید و دست دیگر را بر روی ران بگذارید تا فشار وارده بر روی کمر تا حدودی کم شود.
•بازوی خود را در حالت قائم با زمین نگه دارید و آن را به آرامی بالا بیاورید.
•پس از این که به اندازه کافی وزنه بالا آمد، دوباره به آرامی آن را پایین ببرید و در پایین کمی مکث کنید.
•سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.
در این حرکت از آنجایی که آرنج خود را بر روی لگن تکیه نمی دهید، فشار در طول تمرین افزایش می یابد. نگه داشتن حالت اولیه و تکان ندادن شانه ها، یکی از مهم ترین نکته های انجام این حرکت است.
حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی به همراه چرخش مچ
شما می توانید برای تنوع دادن در انجام این حرکت و همچنین تقویت مچ، به همراه جلو بازو دمبل تمرکزی، مچ خود را هم به آرامی تکان دهید.
همچنین چرخش مچ به شما این امکان را می دهید که هر دو قسمت ماهیچه جلو بازو را به اندازه یکسان تحت فشار قرار دهید.
برای این کار، وقتی که در حال بالا آوردن وزنه هستید، مچ خود را به طرف بدن بپیچانید و سپس وقتی که وزنه در حال پایین رفتن است، مچ را به حالت اولیه بازگردانید.
حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی بر روی نیمکت شیب دار
حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی روی نیمکت شیب دار، فشار وارده به کمر را کاهش می دهد
شما می توانید با خوابیدن روی شکم بر روی نیمکت شیب دار نیز به انجام حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی بپردازید.
با این کار فشار وارده بر روی کمر در طول تمرین تا مقدار بسیار زیادی کاهش می یابد، همچنین با توجه به این که مانند حالت ایستاده، از ران خود به عنوان تکیه گاه استفاده نمی کنید، فشار وارده به عضله جلو بازو افزایش می یابد و در نتیجه اثر بخشی تمرین نیز بالاتر می رود.
دارویی که به مقابله با سرطان سینه در مراحل ابتدایی کمک می کند
مرور خاطرات، با کتاب علوم دهه شصت
وزیر علوم به مجلس احضار شد/ طرح شکایت نمایندگان در کمیسیون اصل 90
برنامه هفته پنجم مسابقات لیگ برتر فوتسال
مقام پنجم مس با شکست نماینده عربستان در آسیا
دورتموند به رتبه پنجم بوندس‌لیگا صعود کرد
ملکی عنوان سومی جهان را کسب کرد/ ایران با یک نماینده در روز پنجم
۲ایرانی در جایگاه پنجم ماراتن قویترین مردان جهان